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哪6个动作你必须学会,决定背部宽度和厚度的三个动作

十二月 28th, 2019  |  健身减肥

背部变宽变厚也许是所有人的愿望,我们在训练里会加入杠铃划船,对于这个背部加厚神技,并不是每个小伙伴都能做好。

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痴迷追求负重的小伙伴——他们非常痴迷于重量的极限,不断增加负重并且快速借力地把杠铃举起来,然后只要碰到自己的腹部就下放,可是肌肉处于收缩状态的时间非常短。

决定背部宽度和厚度的三个动作,你做对了吗?

你究竟是不是用嘴来健身?看看背就知道了,因为练腿难度太大,先放一边,看看背就知道进步有多少,体脂低了没有,身材匀称了没有,而且很多腰背不舒服的小伙伴都可以有改善。

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垂直拉动通常针对的是背阔肌,这些动作会使你的背部变宽。水平拉动通常针对的是中背,菱形肌和斜方肌,这些动作会使你的背部变厚。硬拉及其变式则针对的是竖脊肌。

所以你要学会练背,用健身效果来让自己坚持下去,结束你的嘴巴健身或者键盘健身,所以记住这6个超级有效的动作。

既然有问题,那该怎样调整呢?

而打造背部的原理很简单:良好的动作技术、较高的训练强度和适当的大重量复合动作。

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在开始划船之前,先重新设定你的动作。

下面三个动作对于打造背部来说至关重要,下次背部训练可以将其加入到你的训练计划中。

  1. 正握杠铃划船

让身体准备好,身体肌肉必须处于最安全、最稳定的姿势。要做到这一点,你需要锁定关节的角度,让拮抗肌肉将发挥强大的等距作用。

杠铃划船

杠铃划船是一个经典的背部训练动作,也是其他自由力量划船的参考动作。在这个动作中,把杠铃拉到肚子的时候,保持身体的稳定。

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·想象着将脚后跟铆钉在地面上,身体的后链要保持高度紧张

负重需要可控制的,手肘向内,正握杠铃。身体应该介于与地面平行和倾斜45度之间。

稳定很重要,那该怎么做呢?

·肘部朝后,下压肩胛骨来激活你的背阔肌和上背部,这将帮助你在动作开始时刺激到背阔

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把你的重心放在脚跟上。想象自己在练罗马尼亚硬拉。

·肌和中背部,同时将有助于保持脊柱稳定

双手握紧杠铃,握距与肩同宽,稍微弯曲膝盖和髋部,背角处于大概45度的角度。手臂完全伸展,杠铃在身体前方。首先,肘屈,背部肌肉拉起杠铃,把杠铃拉到腹部,同时身体其他部分保持不动。

这个细节可以帮助你平衡杠铃拉你向前的趋势,想象自己是固定着整个身体后链。深呼吸,把空气吸进去。呼吸,产生腹内压,这样可以帮助你稳定你的腰椎。

·让杠铃引导你的身体自然摆动,杠铃降低到比膝盖稍低的位置即可,如果杠铃最低点在膝盖之上,这说明重量过大,此动作就更像是训练斜方肌的耸肩,而不是划船;如果你把杠铃放到很低,你的背部是会有更好的动作幅度,但此时你的腰部会承受更大的压力,这是不推荐的

当杠铃到达最高点时,挤压背部肌肉,然后下放杠铃。杠铃划船作为训练得第一个动作,然后可以做引体向上或高位下拉。

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·杠铃朝向腹部划动而不是胸部,不然你还有可能毁掉自己的腰椎

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激活你的背阔肌和上背肌肉

耶茨硬拉

  1. 反握杠铃划船

往后转动你的肘关节,并且挤压下沉你的肩胛骨,来激活你的背阔肌和上背部。这样做很有帮助,它会帮助你驱动你的背阔肌来完成动作,帮助你呼吸更自然,而且保持你的脊柱稳定使得与你的呼吸相协调。

·从地上将杠铃硬拉至直立身体,然后将杠铃降至比膝盖稍低的位置即可再次直立身体

使用较小的上斜角度,大概与地面呈60度的背角来练这个动作。同时,使用反握来练,可以有效刺激背阔肌下部并且增加运动范围。

你能理解如何调整好进行杠铃划船的初始姿势,接下来,我们详细分析有哪些细节可以让训练效果更好。

·相比传统硬拉,耶茨硬拉更加强调了背部的离心收缩,给背部带来更大的刺激,并且省去了下肢主导的杠铃离地的动作过程

反握还会在一定程度上驱动肱二头肌,做到念动一致,背就会练厚练宽。

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绳索下拉

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调整杠铃与躯干之间的角度

·也许这个动作你没见过很多人用到过,但是你会通过这个动作强烈地收缩背阔肌

这个动作和正握杠铃划船几乎相同,最大的区别就是握法。俯身60度,手臂向地面伸展,握住杠铃。把杠铃拉到腹部,保持躯干稳定。当杠铃到达最高点时,挤压肌肉,下放重复。

训练者通常会担心什么才是最佳的躯干角度。你可以使用杠铃来作为比照来找到最合理的躯干角度和划船运动范围。在整个运动范围的最低点,杠铃应该是低于膝盖的高度。

·坐在地板上,努力挺胸然后背靠座椅。每次重复都将背部充分拉伸,并且当收缩背部时使肘部尽力向身体下后侧移动

为了达到更好的效果,手肘应该紧贴着身体两侧。将它作为第二个动作来练。

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