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四个建议,健身新手要如何制定一份自己的健身计划

一月 1st, 2020  |  健身减肥

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好了,通过上面的10点建议,相信你已经知道女孩子新手健身应该先练什么了吧?

那么一场健身训练多久合适?

2.学习正确的技术和姿势

另外它还可以强化你的关节,避免受伤,提高肌肉耐力…..

健身,以其强身健体塑造形体的作用正在风靡。那作为健身新手,我们又该如何制定自己的健身计划呢?

1.做有氧运动来热身

当然随着你能力的提高,你所做的组数、重量这些都可以增加,3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。

因此,应当使用大负重,每组次数控制在能做6-12次重量。

健身运动现在可以说是风靡全球,无论是上班族还是家庭主妇亦或是大学生都提高了对自己身材管理的意识,也越来越喜欢上了健身,但是很多刚进健身房的新手们不知道怎么才能够找到适合自己的健身方法,很多人都会担忧锻炼坚持了很长时间效果却微乎甚微怎么办,很多健身新手们在最初期的时候都会感到一头雾水,不知所措,今天小编就来给大家推荐几个建议,帮助你们赢在起跑线上。

3.先热身再锻炼

有氧运动:有氧课程又分为静态和动态,器材和无器材,不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。

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锻炼应该感受到挑战才好。

增肌的人:时间安排上,力量训练占70%-80%,有氧训练占20%-30%。

4.要清楚你的选择

但对于初学者来说,现在你的目标就是打好基础,适应动作,所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。

根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择!6-12次是发展肌肉的最好选择!15次以上对于肌肉耐力和减脂有利
但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。

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静态拉伸可以提高你的柔韧性,帮助恢复…

总结一下,训练应该由以下四个部分组成:训前热身——力量训练——有氧运动——训后拉伸。

在健身房中我们不可避免的与哑铃、杠铃、重量棒、药球等各种健身器械接触,一定要针对自己训练的项目选择合适的训练工具才能起到事半功倍的效果。

深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举

一场完整的训练应该由四部分组成:热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤;力量训练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成;有氧运动帮助我们提高心肺功能和消耗脂肪;拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛。想要定制一份适合自己的训练计划,推荐大家关注我们的hi运动健身微信,回复“定制计划”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

3.根据自身情况选择合适的训练重量

别急,今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

不同健身人群如何安排训练?

很多人就是因为姿势不正确导致在健身训练中出现拉伤等现象,所以为了防止这种情况的发生,一定要做到准确的姿势,一些小小的技巧可以帮助你有效的刺激肌肉,当然如果您的金钱实力可以的话最好请一个私教,毕竟可以为您自身的状况制定属于你自己的健身训练规划,效果也会更好一些。

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高级力量训练:根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。

负重是一项比较艰难的训练,不能够依葫芦画瓢,盲目的跟随别人的训练强度。在新手阶段,我们可以用一些小重量来亲自实践。例如可以试做三组,每组连续做十次弯举,你的手臂会随着次数的增加而产生疲惫感,如果哪一组感到力竭的话就应该到此为止先以这个强度进行训练,随后再增加。

如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习,那么显然重量太轻了。

中级力量训练:先进行20-45分钟的力量训练,然后进行20-45分钟的有氧运动,总健身时间在1小时左右。

在真正进入健身训练之前一定要做一些热身运动来适当提高心率,花五到十分钟来热身对接下来的训练会起到不小的帮助。可以适当做一些慢跑、拉伸等有氧运动,这些运动都能够帮助放松你的肌肉,加强你身体的收缩能力和柔韧性。

你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序

减脂的人:时间安排上,力量训练占30-40%,有氧训练占60%-70%。

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你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。

初级力量训练:器械训练为主,搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握,所以锻炼肌肉的效果会好一些。

答案当然是“NO!”,你可以在进行无氧训练之后继续进行有氧训练效果会非常好的。

随着健身运动的普及,越来越多的人们正在加入健身的行列。

通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。

一般力量训练之后48~72小时,会出现延迟性肌肉酸痛,这是一个非常正常的现象。

你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

对于健身新手来说,1个小时的时间你可以这样安排:用5~10分钟的时间慢跑热身,30分钟的时间练力量,剩下20分钟做有氧运动。适应之后可以适当的加强力量训练的时间和强度。

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

为什么力量训练后身体有酸痛的感觉?

2.从每周两练开始

健身男性:增肌的力量训练,每个部位的动作可以选择2-5种,一共10-20组,每组8-12次。

在锻炼的动作上,小编我建议你选择那些经典的复合动作,比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举….

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若是没有,可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平,也有可能没有遵循力量训练的基本原则
力量训练时,每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭,完成3~5组,组间休息2~3分钟。

碳水可以帮助你补充能量,蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

每组应该做几次动作?

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