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怎样正确打卡健身房,健身房器械训练的顺序是怎样的

一月 4th, 2020  |  健身减肥

随着社会的进步,人们的生活中掀起了一股健身的热潮,于是很多人开始盲目跟风的办了健身卡去健身房锻炼身体,但是这些人也仅仅是办了一张健身卡,跟之前并没有什么不同之处,并不懂得如何正确锻炼,站在健身房中,躁动的心却无处安放,不知从哪一个项目开始练起。

问:健身房器械训练的顺序是怎样的?
最好全身都能练,要加有氧运动,不会看起来身材不协调

再过一段时间就要放暑假了,很多在校的大学生们都摩拳擦掌跃跃欲试的准备到健身房锻炼,期待着两个月的假期能让自己的身体带来涅槃般的变化,可是却苦于支付昂贵的私教费而不得知正确的健身流程。没关系!今天就把到健身房锻炼的需要注意事项全部告诉大家,让你不再尴尬的面对众人瞩目!

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你需要准备一套健身用的服装,安德玛、耐克、迪卡侬,高中低各种价位可以满足大部分人群的需要,挑选衣服时要注意选择速干面料,这样衣服不会湿乎乎的贴在身上。有洁癖的朋友可以选择紧身长袖和长裤的搭配,这样会避免你的汗水把器械弄脏,当然也会隔离开其他人留下的汗水!

接下来小编给大家安利一套正确的健身流程,可以让大家在健身房中练的风生水起。根据大多数人去健身房的目的,可以将其划分为两大类。

健身房正确的健身顺序
首先去到健身房锻炼的人主要有两大类,其中最常见的一类是瘦身、减脂;另外一类则是增肌、增重,虽然这两种类型并不相同,但是在健身房运动锻炼,还是需要遵循以下的顺序,才能够更好地保证运动安全的。

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第一类是以增肌增重为主要目的的锻炼,以下是正确的健身流程:

  1. 热身是前提

还要选一双合适你的运动鞋,满足防滑、轻便、包裹性好这三个条件就足够了!女孩子们一定要穿戴运动内衣,给你特殊的保护!另外需要带的还有运动水壶、运动毛巾以及洗澡换洗的衣物。

第一步:做热身运动

说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

在去健身房前的半小时,可以适当的补充一些水分和食物,当然,可不能吃的饱饱的去锻炼!可以选择吃一杯麦片粥、一片全麦吐司或是一个苹果、一根香蕉都可以,为你接下来的锻炼提供能量。

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  1. 力量练习要接着

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热身运动是做任何健身运动前必做的环节,可以通过跑步,做原地高抬腿动作,或者用健身器材做有氧训练以及一些徒手锻炼,切记时间不宜过长,点到为止。其主要目的就是为了使肌肉适应健身时的状态,避免健身过程中造成不必要的伤害。

对于那些需要增肌或者减肥的朋友,在热身完以后就需要进行力量锻炼了,其中可以用自己每天都固定练习的健身器材来着重对身体某块肌肉进行30~45分钟的力量训练,这样可以起到减肥、增肌的作用,针对性强的情况下可以使效果显著。

到健身房后,首先要做的就是热身。5到10分钟的热身能充分活动你身体的各个部位,让血液加速循环,肢体升温从而减少运动中的扭伤和拉伤。可以选择肩关节环绕、提膝展髋、开合跳、波比跳、高抬腿、小碎步等自由组合。

第二步:做力量训练

  1. 拉伸放松

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在健身房正确的健身顺序当中,拉伸放松是运动之后必要的一步,在进行针对性的力量训练以后,健身者还需要用有氧健身器材进行10~15分钟的有氧运动,通过拉伸来对肌肉进行放松,能够避免过后出现肌肉酸痛等问题出现。

下面开始正式健身。健身一般分为无氧训练和有氧训练,建议先无氧后有氧。对于有减脂诉求的人可以把有氧训练的时间比重增加到训练总时长的70%,无氧占总时长的30%。有氧训练可以选择跑步、单车、跳绳、椭圆机等。无氧就以器械训练为主,要掌握好肌肉的正确发力部位和动作标准程度。可以选择哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重深蹲等,选择你能承受的最大重量每组做8-12个,短暂休息一分钟后继续下一组训练。

力量训练主要是针对身体各个部位的肌肉进行不同的锻炼,可供人们选择的力量训练的动作包括杠铃卧推动作,哑铃平板飞鸟动作,哑铃上斜卧推动作,双杠臂屈伸动作,俯卧撑等,在动作的选择上,可根据每个人的自身情况选择最适合自己的健身动作,每个动作每次做3-4组,每组做15次。

健身房力量训练,也就是做器械训练顺序是先多关节动作,后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说,主要还是先要熟悉训练动作,重量和负荷先不要考虑。器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练,使肌肉做工,在承担压力的情况下,使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏,之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入,在体内进行修复和合成,再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维,用来应付下一次的撕裂与破坏。刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子,不要想着别人做多大的重量,别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行,是一场自己和自己的比赛。

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第三步:做拉伸运动

前期把训练动作的基本功做扎实,对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度,也可以开始尝试分化训练。

新手健身时间最好在1个小时,随着熟练程度的提升可以渐渐增加时长。在锻炼的过程中不要忘记喝水,一定要少量多次,不要一下子喝太多。

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一般的器械分化训练为:

健身后还要记得拉伸。拉伸可以缓解运动后的肌肉酸痛,帮助肌肉恢复、增加肌肉弹性,避免让你出现肌肉腿。可以选择健身房的泡沫轴对肌肉筋膜进行滚动放松,也可以选择静态拉伸,但每个部位拉伸的时长至少在30秒。

健身完毕后,做适当的拉伸运动可以起到放松肌肉的作用,使肌肉从紧绷的状态中解放出来。例如,借助一些有氧健身器材做十几分钟即可。

胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

第二类是以瘦身减肥为目的的锻炼,适合此种人群的正确的健身方法与第一类人大致相同,不同之处在于第二步的力量训练的锻炼动作不同,此处的动作可以选择器械负重深蹲,哑铃负重深蹲,绳索直臂下拉,直立哑铃交替弯举等,每个动作每次做3-4组,每组做15次。

背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹

腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举

自己对训练逐步熟悉之后,也可以自行组合训练。

健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。

第一步:热身

无论你是瘦身、减肥还是增肌练习,在训练以前都必须热身。

跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。

当然,也可以骑一下动感单车什么的,目的是热身,不是训练。

体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

不会用可以问教练,一学就会。

一般练个10至20分钟就可以了。

第二部:局部肌肉训练——自由训练

先安排好顺序,比如小编每次去都是锻炼腰腹和臂部力量。

一般就是做仰卧起坐、举铁什么的。

可以找到有镜子的地方,一般在角落里的自由锻炼区域,有很多可以辅助练习的东西:

然后是如下图,中间那个可以练仰卧起坐:

无论你用固定力量健身器械,还是自由力量健身器械,一般都遵循从上到下的原则。

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