必赢网

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚,练出腹肌马甲线

十二月 25th, 2019  |  健身减肥

在饮食方面是减脂过程中必需要控制的,我们需要每天吃够基础代谢的量就可以,这个其实说的就是不要节食,因为从减肥的角度来看,节食导致的直接后果就是基础代谢的降低,而基础代谢的降低会让你在恢复饮食之后快速反弹。那么具体一些,就是要保证三餐规律,营养全面,每餐吃到7.8分饱就可以

动作九:侧支撑抬臀

动作二:坐姿屈膝收腹15-20次

图片 1

动作四:俯卧撑转体

图片 2

动作五:俯身跨步登山20次

动作三:站姿提膝转体

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,背部挺直双腿快速交替向前屈膝保持动作连贯与身体稳定

每一步:饮食的控制

好吧,下面就分享一组非常实用的腹肌训练动作,不难在家就可以来完成,如果你的体脂率够低,如果你能够规律坚持下去,两个月的时间你的腹肌就会有着明显的变化。

在了解一些常见的注意事项以后,接下来分享一组腹部训练动作。在这组动作当中,如果有的动作不能完成,那么暂时放弃它或者是用其他动作代替。

图片 3

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩部向抬腿一侧转体至动作顶点稍停后还原,然后再换边提膝

坐姿,双手置于臀部两则会,上半身稍停向后倾斜,双腿向前伸直腹部发力向前屈膝收腹,同时上半身向前移动尽量靠近双膝动作顶点稍停后还原

动作八:支撑抬臀20次

图片 4

动作四:登山跑30秒

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚事一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边

当我们在追求好身材的同时,如果说平坦的腹部虽然是我们所追求的目标,那么,川字型的马甲线则是我们要追求的极致目标,因为瘦的朋友们有很多,腹部平坦的朋友也有不少,而拥有川字型马甲线的朋友们却不多。

首先要注意动作规范,完成动作的同时有意识地控制并感受腹部的发力,而不是作弊式地完成动作。除了一些要求速度的动作以外,适当地把动作放慢,会更有助于感受腹部的发力,并减少动作惯性。

单腿站立,弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次,撑起后,双手依次向后退还原至起身,起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

俯身,双臂位于肩部正下方,手肘微屈,双腿向后并拢伸直背部挺直,核心收紧,保持身体从头到脚呈一条直线左臂与右腿同时向左侧移动,然后左臂与左腿跟随向左侧移动使身体向侧方移动一个体位,身体稳定以后再反方向移回还原

动作六:坐姿抬腿转体16-20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

动作五:仰卧单腿两头起

坐姿,上半身向后倾斜,双手胸前握拳,双腿伸直,双脚离地转动作双肩向一侧转体,同时对侧脚向前屈膝,使对侧手肘与膝盖尽量接近顶点稍停后还原并向另一侧转体

最后,分享一组,适合在家做的HIIT,并且,在这组训练当中还有一些腹部训练动作,如果没有时间把腹部训练与有氧运动分开来做,还想想要减掉大肚子练出腹肌,不妨试一试:

仰卧,上半身贴地,双腿并拢伸直,颈部固定向上抬起一条腿至与地面垂直,双手置于大腿处然后腹部发力向上卷起上半身,双手跟随身体动作依次向脚尖方向移动至动作顶点稍停,然后反方向还原,双手依次向下移动注意起身过程中下背部要始终贴紧地面

动作一:平板支撑45-60秒

图片 5

所以,要想拥有漂亮的马甲线,只是依靠减脂不一定帮到你,除了减脂还需要针对性的腹肌训练,而腹肌训练动作的选择上也不需要有多难,甚至是比较简单,关键在于你能不能有规律地长期坚持下去。

动作五:俯身侧提膝16-20次

动作一:支撑开合跳20次

仰卧,上半身贴地,双腿并拢伸直,双臂置于身体两侧保持双腿伸直,向上方抬起一条腿,同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体使得对侧手与脚尖尽量靠近,顶点稍停后还原,然后再换边

动作七:健身球屈膝收腹15-20次

图片 6

以上每个动作20次,动作间休息最好不要超过30秒,每次2组就可以,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。

动作前适当热身,动作间的休息最好不要超过30秒,每次2-3组,每周3-5次,或者隔天一次。动作结束后拉伸腹部。

站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,手臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

侧卧,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,双腿并拢伸直身体呈一条直线,保持身体稳定,下压臀部至几乎接触地面后再向上抬起使臀部在与身体同一平面内上下移动

动作八:双杠抬腿15-20次

标签:, , , , , , , , , , ,

Your Comments

近期评论

    功能


    网站地图xml地图