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营养密度高的好食物,每一口都是浓浓的营养素

十二月 26th, 2019  |  必赢网址

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贝类。包括蛤和牡蛎等。蛤是维生素B12的最佳来源之一,同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

2、锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒下。

蓝莓。虽然其维生素和微量元素含量没有蔬菜高,但是抗氧化剂含量却极为突出。蓝莓中的花青素等植物化学物质有助增强血管弹性,保护动脉血管内壁,促进视网膜细胞中的视紫质再生,改善视力。李惠明表示,除了蓝莓,紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

营养评价:

100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡;小油菜钙含量为157毫克,热量约为15千卡。

李惠明告诉《生命时报》记者,在膳食中补充某些维生素或矿物质时,为避免能量过剩,营养密度是比营养素含量(每100克食物中某种营养素的浓度)更为重要的参考数据。遗憾的是,目前并没有发现对所有食物按营养密度进行排序的权威数据,所以,还不能确定文章中提到的食物就是营养密度最高的食物。但值得肯定的是,文章中提到的食物都是营养密度较高的食物,应该常吃。

做法:

除了蓝莓,紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

三文鱼。要想获得充足的欧米伽3脂肪酸,吃三文鱼等深海肥鱼最合适。该脂肪酸对心脏有益,还能增强记忆,改善情绪。深海肥鱼还是优质蛋白、维生素D、维生素E等营养素的好来源。

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

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对于“密度”这个概念,相信大家都不陌生,但提到“营养密度”,相信很多人就不清楚了。它是指单位能量的食物所含某种营养素的浓度。美国“权威营养网站”载文,刊出“营养密度最高的食物”。对此,本报特邀中南大学湘雅医院营养科教授李惠明进行一一解读。

做法:

  • 蛤是维生素B12的最佳来源之一,同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。

土豆。跟大米等主食相比,土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素,以及大量的维生素C和大部分B族维生素,是营养密度较高的主食。

做法:

蛋黄

最后,李惠明表示,一般来说,如果选择同类食物中脂肪含量比较低或者糖含量比较低的品种,通常可以有效提高膳食中食物的营养密度,比如选择水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,会显著降低食物的营养密度。▲

1、青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用

包括蛤和牡蛎在内的贝类,营养密度也很高。

芥蓝。100克芥蓝只含22千卡热量,但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。李惠明指出,绿叶菜大多都低热量,是营养密度较高的一类食物。

此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高,但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁,并且改善视力。

蛋黄。虽然与蔬菜和水果相比,蛋黄的热量较高,但它是多种营养素的重要来源,如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此,蛋黄也是营养密度较高的食物之一,其中抗氧化剂叶黄素和玉米黄素对眼睛能起到保护作用,有助预防白内障和黄斑变性。

3、锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐,

营养密度,指单位能量的食物中,某种营养素的浓度

黑巧克力。其富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质。黑巧克力最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。

2、葱蒜切碎

一个公式算出谁更营养

营养评价:

三文鱼

材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐料酒

不过,土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食,才算营养密度高的食物,炸薯条、薯片的营养密度较低。

3、再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

判断方法

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

按照营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷
100克食物的热量
的公式计算,牛奶的钙营养密度为1.9,小油菜为10.2。

黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。

这种脂肪酸对心脏有益,还能增强记忆,改善情绪。另外,三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。

3、加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。

举个例子:

疲劳、乏力、健忘、血压高,这些症状伴随着快节奏的生活下的现代人,美国《预防》杂志最新报道,一旦出现这些衰老症状,第一要休息,第二就是及时补充营养。

  • 同类食物中,脂肪含量比较低或者糖含量比较低的,通常营养密度较高;
  • 食物中加入大量的油、糖等成分的,营养密度较低。▲

营养评价:

绿叶菜大多都低热量,是营养密度较高的一类食物。

2、热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀

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豆腐炖鱼

4、加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水,继续煨一下,黄豆也一定要熟哦!

不过,我们不能完全靠小油菜补钙。每天喝一杯牛奶,就能补充250~300毫克钙,约占人体每日所需钙量的1/3,方便快捷。

因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

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