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如何学好引体向上,你可能忽略了前臂肌肉的锻炼

十二月 28th, 2019  |  健身减肥

当今社会释放压力的最好的方式,无疑就是健身了。
因为很多人认为,每天下班后去健身房跑跑步,举举杠铃可以在释放压力的同时,还能保持身体健康,何乐而不为呢?

问:如何学好引体向上?

在许多的健身运动中,引体向上属于比较难的一种,很多男性朋友都没有掌握引体向上的技巧,更别说女士了。其实只要学会技巧,做引体向上并不难。下面为大家介绍引体向上技巧,及做引体向上的好处。

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引体向上技巧

其中也不乏有人会在尝试健身的过程中爱上健身,尤其以男性居多。大多数男性在向别人展示自己健壮的身材时,都会使手臂上的肌肉展现出来,使别人知晓自己拥有健壮的麒麟臂。

掌握→熟练→精进→封神!

引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

但是也有很多人在锻炼麒麟臂的过程中遇到瓶颈,无论如何都练不出健壮的手臂,知道为什么吗?是因为在进行力量训练的过程中,很多人的锻炼方向选错了,锻炼麒麟臂应该主要锻炼手臂的前臂,而不是锻炼手臂的上臂,从而导致握力锻炼不到位。大多数人在锻炼时忽视了这一点。

引体向上堪称是最好的上身训练动作,对手臂、背部、核心肌群的锻炼无可挑剔!

技巧说明

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但对于绝大多数人来说,引体向上并不友好,它有些难。由于该动作需要拉力肌群的力量能够承受起全部身体体重才能够完成,所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上一个也不做不了。

标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

忽略了前臂的锻炼,就会导致手臂力量提升缓慢,虽然平时锻炼时显现不出手臂肌肉无力的缺点,但是当你的锻炼进阶到重量级锻炼时,手臂肌肉无力就会成为你的健身生涯的一大拦路虎。

如何学好引体向上?

第一阶段是“掌握”,引体向上0的突破是大多数人的首要目标。以减脂配合拉力肌群训练,引体向上就能够被掌握,建议水平引体向上打造基础:

第二阶段是“熟练”,逐渐增加次数堆积体能。这个过程是枯燥的,但却是重要的筑基。达到10个以上就可以下一阶段。

第三阶段是“精进”,表现在动作质量和动作变式上。完善动作发力模式,增加宽距、窄距等引体向上变式,全面提高拉力肌群。

第四阶段是“封神”,不仅肌肉力量耐力强悍,在动作的完美度和强度上也精彩绝伦。倒三角身材、标准引体25+、甚至单臂引体向上都可以完成,引体大神当之无愧!

四个阶段,请注意循序渐进劳逸结合~

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引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制,无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成,甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济,有效的训练动作一点也不为过。

通过引体向上,我们可以对身体的背部肌群,肱二头肌,前臂肌群,胸肌,核心肌群等进行锻炼。

在锻炼引体向上时,可以采用正握,反握,对握三种手位侧重锻炼不同肌群。

其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌群,其中背阔肌是主要发力肌肉,在发力的同时,肱二头肌群辅助发力,其它肌群协同发力。

使用反手位引体向上时,主要由肱二头肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

使用对握引体向上时,主要由肱二头肌长头和肱肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。

双手1.5倍肩宽握距抓住单杠,使身体悬吊,双腿屈膝,向后交叉。

呼气,开始向心收缩,屈肘,同时收缩背阔肌,身体向上移动,至下颌部超过单杠为止。

吸气,开始离心收缩,伸肘,身体向下移动,回到起始位置为止。重复这个过程,每组8~12次,完成4~6组。

一般新手做这个动作时,会出现手前臂抓握力不足的问题,这会导致背阔肌还没有力竭,而手就抓不住单杠了。

因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作,提高前臂的力量。

另一个问题就是背阔肌力量过小,一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练,等到有了一定的力量基础后,再做组训练。

一定记得要循序渐进,逐渐增加运动量。

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借力引体

很多健身者在健身房中锻炼手臂时,都会着重的锻炼上臂的肌肉,但是,仅有极少数人主动的锻炼自己的前臂。大多数人都会选择有助于锻炼上臂肌肉的健身动作进行训练,或许会有一小部分人想增加腕部的力量,但他们也仅仅是选择一些有益于手腕弯举的动作,而不会注意到前臂肌肉的锻炼。

如何学好引体向上?学好引体向上,可以理解为学会引体向上,并能拉一定的次数;要做的是坚持常规的引体向上训练,并注意相应部位肌力的训练。

1、掌握正确动作讲解

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引体向上,是训练背阔肌为主的背部肌群,肱二头肌,以及核心部位的无氧训练方式;正握(手心朝外)引体向上训练背阔肌为主,(反握)(手心朝里)引体向上训练肱二头肌为主。

握杠

前臂肌肉不受待见的最主要原因就是,大多数健身者认为自己身体上主要的肌群都没有充分的时间去锻炼,怎么还会注意到这些小肌群的锻炼呢?

常规的引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到将近力竭。训练初始,如果一次也拉不上去,可以多做悬垂训练,或者借助弹力绳或者助力引体器械训练,还可让训练伙伴帮着托一下身体。

双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

但是前臂肌肉的锻炼对很多健身者来说很重要,看完小编的话,你一定会重视起前臂肌肉的锻炼的。

正握引体向上训练,注意以背阔肌收缩力量上拉,并意念背阔肌部位。常规引体向上训练外,还可通过其他训练背部肌力的办法,来提高引体向上的训练能力,其他背部的训练还有宽距站姿俯身杠铃划船、高位下拉,器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作。

相信很多人肯定都说背部发力,背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为,手臂对于新手来说才是最关键的,手臂是直接受力的地方,包括手掌的握力,小臂的力量耐力,因为在我引体挑战极限过程中,发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练,然后再针对背部做训练,主要还是以下拉的引体动作为主,很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩,我见过太多健身人群背部很发达,但引体都不是太理想,一个字,多练!

动作分解开来,先是抓杠悬挂,坚持30秒一组,因为如果手臂前臂没有找到抓杠悬停的感觉的话,后期数量也上不去,循序渐进。然后进行抓杠提胸的动作,让自己人微微后仰胸口向上,感受背部发力,然后试着引体向上练习,设定好目标数量,分组完成。比如最开始一天分组完成20次为目标,然后慢慢增加目标数量。

主要是背部发力,先找个矮的单杠,脚能触地,做引体动作,一点一点的锻炼背部肌群的力量,循序渐进

领悟顶胸的感觉,而不是手臂的硬拉

主要是背部发力,但要有一定基础

摆动

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握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

人体最庞大的肌群无疑就是胸肌,腹肌以及背阔肌。锻炼背阔肌时,引体向上是必做的动作,而引体向上又需要很大的握力,握力的大小则是由健身者前臂肌肉的力量大小所决定的。因此,健身者的前臂肌肉的发达程度会直接关系到健身者的背阔肌的锻炼效果。

拉杠

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