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跑者别忽视这两项非常有益的训练,7技巧让效果最大化

十二月 28th, 2019  |  健身减肥

对于热爱跑步的人来说,提高跑步成绩的方法不只是多进行跑步,力量训练可以极大帮助跑步表现。跑者的力量训练应达到锻炼全身肌肉、增强力量、预防伤病的目的。如果想提高跑步成绩,不妨开始做力量训练。

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作,不但可以提高跑步能力,身体平衡能力,增强爆发力,并能锻炼到身体的其他肌肉。

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对于刚开始进行力量训练的跑者,推荐进行自重训练,就是利用自己的体重来进行力量训练。可以尝试的自重训练包括深蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥、单腿硬拉、弓步等。每次跑步结束之后进行10-20分钟的自重训练,可以起到增强力量和冷却身体的作用。

举借鉴一种方法,那就负重跑。腿绑沙袋跑,或者登山跑,还有腿负重登上,不只是锻炼的腿部肌肉,还锻炼了心肺功能,更容易达到有氧呼吸,也比较接近跑步,锻炼效果非常好。

在不跑步的时间段,跑者可以安排一些其他运动,比如健步走、骑自行车、游泳等。这些交叉训练的项目,同样可以增加卡路里的燃烧,同时又能预防因为跑步太多而导致伤病的出现。即使是出现了伤病,这些低强度的交叉训练也能继续进行,一方面保持身体的运动量,另一方面也能促进伤病的恢复。

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5 触胸跳

交叉训练

久而久之,跑者的肌肉力量增强,在跑步中能量源源不断输出,跑步表现自然会提升。

短跑是无氧运动,在很短的时间内通过消耗体内的atp能量来完成比赛。

网易体育8月14日报道:

进行一段时间的自重训练,力量得到增强后,就可以开始尝试负重训练。结合固定器械、哑铃、杠铃等器械,进行深蹲、赢啦、推举等练习。这样的负重练习,每周进行两次,每次持续45-60分钟即可。

2 跳台阶或楼梯

变换跑步速度

虽然深蹲好处多多,但掌握正确的动作要领也十分重要,否则可能会适得其反,训练深蹲“目视前方、抬头挺胸,屁股向后向下,膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”体重太大的人不适合练深蹲,也不适合跑步,对膝盖伤害较大。深蹲可以提高心肺功能和弹跳力,跑步需要肺活量弹跳力,,但是跑步需要小腿的耐力,深蹲锻炼不到小腿肌肉,跑步能力或多或少会有提高,能确定的是能提高性+能力,深蹲可以锻炼腿部肌肉,正确的90度深蹲,还可以保护膝盖。无论做什么运动,开始之前要做好拉伸和热身,防止受伤。

减肥并不意味着不吃,如果没有摄入足够的营养,身体是无法支撑高强度运动,而且影响正常的新陈代谢。跑者需要多吃水果、蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物,少摄入饱和脂肪。

可以在双腿上绑上一定重量的沙袋进行训练,这样可以提高腿部力量。

经常跑步

1 蛙跳

饮食丰富且有营养

这种训练,一个星期可以做2~3次。

力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。像负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作都属于力量训练。力量训练能够增加肌肉质量,而肌肉增多会燃烧更多的卡路里。而且,力量训练也会促进跑步。

深蹲能提高腿部肌肉的爆发力,使髋部、膝盖以及脚踝处关节的灵活度,这些都有利于跑步哦

注重能量赤字

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