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每天多花个,去健身增肌

十二月 28th, 2019  |  健身减肥

以上就是我个人觉得最重要的 10 分钟,希望这篇文章对大家都有帮助。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

那我们就给他看下去

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

七个主要动作只要有负重上的成长,就会让其他运动同时跟着进步起来,来达成渐进性负重增加,让肌肥大效果最大化。增肌的过程中若负重一直增加不了,也许是你的
训练量太高或是吃不够多,可以试着把训练组数降低一点,并且确认自己的体重有缓
慢的增加。

三、需要测量什么数据?

以上是我觉得最重要每天必做的 6 个点,每个都是特别高 cp
值的,因为不会花太久就
可以让你身材进步更快,若你还有更多时间,可以再睡觉前花 10
分钟学一些健身知
识。一开始跟着人家的方式练会很好,后期若你能知道最基本的知识,会更了解如何
自己去安排好最适合自己的健身与饮食,遇到一些特定状况也会知道如何自己做调
整。

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

胸肌训练前可以做单边夹胸,同时另一只手抚摸着胸肌。
背肌训练前可以做单边坐姿划船,另一只手也是可以抚摸着背阔肌。
臀部训练可以先做个臀举,肩腿与手臂也是一样的道理,就是选个让自己最有感觉的
运动,放慢速度轻重量高次数来训练两组,让你之后真正的训练组感受度增加。

把一个星期都计划好,这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部,一天练腿部和腹部,第三天再锻炼背部和胸部。

图片 1

建议大家:先减脂后增肌!

图片 2

四、增肌时候吃什么?

吃东西时请花 2 分钟估算蛋白质摄取,我个人都是用 MyFitnesspal
做计算的,详情可
以去看我的高蛋白攻略,这里简单带过。增肌期间请吃超过体重x1.7g 蛋白质,大
约是 3-4 个手掌大小的瘦肉;减脂期间请吃超过体重x2.2g 蛋白质,大约是 4-5

手掌大小的瘦肉,一天没吃足够的瘦肉,可以用高蛋白粉来补充,若你想要更进一步
也可以估算一下主要营养的摄取量,在减脂时会帮助很大。

它们分别是:“渐进超负荷”训练,“热量盈余”的营养摄入,“高质量”的睡眠。

很多人会问我的诀窍
我个人真心觉得要练到好身材,除了努力训练还有努力吃之外,还需要一些小技巧效
果会更好,所以今天就用这篇文章来介绍这些小技巧,让你每天多花个 10 分钟,
就可以让身材变得更好

只有同时满足三个条件,才会实现有效,持续增肌。

增肌期每个月要增加个 0.8-1.5%总体重,80 公斤的人来讲,一个月大约就是增加
0.71.2 公斤,所以一星期大约要重 0.25
公斤,没有达标就代表你吃太少;减脂期每星期 要减少 0.6-0.9%总体重,100
公斤的人一星期就是减少 0.8 公斤,没有下降就代表你
需要更注意饮食。除非你想要增肌减脂,那你的体重也许可以维持或上升慢一点,可
以去我的频道看看我增肌减脂的影片。

问:去健身增肌,大家有什么好办法?

运动前你可以花两分钟做肌肉激活运动,激活运动请选择感受度最佳的运动,大概做
个两组一组 15
下速度要放慢,让你特定肌群先充血,目的是让之后的训练感受度增
加,已有许多研究证实这方式对增肌是有用的。

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

运动时请你花 2
分钟把最主要的动作做的重量还有次数记录下来,我个人一定会记录
下来的动作有:深蹲、硬举、胸推、上胸推、肩推、划船、还有背阔下 拉。

划重点:

图片 3

你还可以做抗阻练习,这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话,还可以在门口安装一个单杠,锻炼手臂和胸部。

运动完或有空时请花 3
分钟拉个筋,或使用滚筒放松一下,保持好关节活动度、放松
一下筋骨,让你健身动作能做好做满,不仅对身体好也能让健身生涯更持久。

图片 4

每天起床尿尿完第一件事,请你花一分钟量体重并且记录下来,体重变化是很重要
的。你不要跟我说你要增肌或是减肥,然后体重维持在那边你也不做改变。

每组动作不宜超过12次,每组运动之间休息不超过一分钟。

吃东西请花 1
分钟挑选食物。易胖的人建议先从菜肉等原型食物下手,再吃淀粉类的
,因为通常你们身体对于碳水的忍耐度没有这么好,容易造成你肥胖也容易吃太多,
体重上不去的人就什么都多吃一点会比较好,在餐与餐中间吃一些零食也是不错的选
择,像是地瓜、花生酱吐司、巧克力棒等,重点就是要吃到你体重有稳定增加。

5

能提出这个问题,说明是一个健身小白,缺乏健身经验。在健身房训练只是增肌过程的一部分,完整的增肌过程是需要满足三个必要条件的。

二、怎样进行力量训练?

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

充分休息。在每次运动之间,让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长,所以在没有充分休息之前,永远不要重复练习同一部位的肌肉,也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位,但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。[5]
与其一天锻炼全身肌肉,不如每天轮流锻炼不同的部位,这样不同的肌肉组都能得到锻炼,也能得到休息。

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

一、什么时候开始增肌?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

4

复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动,锻炼更多不同的肌肉,这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

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